در باره ی پی ال سی بیشتر بدانیم

مراقبه ومدیتیشن تکنیکی برای " دستیابی به لایه های عمیق فکر" است وشخص می تواند با این تمرین، به منشاء ایجاد فکردست پیدا کند. آنچه که ما آن را فکرمی نامیم، انرژی است که به سطح مغزآمده است یعنی ازمنشاء خود به مروربالا آمده تا به سطح مغزرسیده است. تولید و ایجاد فکررا غالباً به سطح وعمق دریا تشبیه می کنند. همان طورکه یک حباب ابتدا درعمق دریا به صورت بسیارکوچک ایجاد می شود وکم کم بالا می آید وهم زمان با بالا آمدن بزرگ و بزرگ تر می شود تا به سطح آب می رسد، فکرنیزچنین روندی را طی می کند.

ابتدا ازلایه های عمیق مغزوآنجا ما آن را احساس وتجربه می کنیم ومی گوییم که فکری به ذهنمان خطورکرد.

دردریا ، سطح آب پرازموج وتلاطم است وحرکت، نوسان فراوان دارد. اما عمق دریا کاملاً ساکت و آرام است وآن تلاطم ونوسانی که درسطح مشاهده می شود، ابداً درعمق نیست. با آنکه همه ی حباب ها که درسطح به چشم می خورند ازهمین قسمت های عمیق می آیند اما اینجا کاملاً ساکت وآرام است.

ما معمولاً با سطح مغزخود درارتباطیم . آنجا که همه چیز، شلوغ وپرهیاهوست. ما اگر قادرباشیم به قسمت های عمیق ترمغزدست پیدا کنیم وبه منشاء فکرراه یابیم، عملاً هم سکوت وسکون ذهنی برایمان میسرمی شود وهم به جایی می رسیم که منشاء خلاقیت، تدبیرو تمرکز فراوان است. مراقبه، چنین کاری می کند. مراقبه شما را به قسمت های عمیق مغزمی برد. به سکوت ذهن، به سکون فکروبه خالی ِ درون با تمام فواید فوق العاده ای که یک مراقبه ی مداوم دارد، تمرین آن بسیارساده وآسان است.

چگونه مراقبه کنیم؟

شما درهروضعیتی که دوست دارید بنشینید. توجه دارید که مراقبه حتماً باید درحالت نشسته انجام شود. مراقبه درحالت خوابیده نداریم. وضعیتی راحت به خود می گیریم. چشم های خود را می بندیم وسکوت می کنیم.

مانترا

مانترا یا ذکردرمراقبه، غالباً واژه ای بی معنی است که صرفاً یک فرکانس صوتی دارد. یک صدا وصوت است ودیگرهیچ. نه معنی دارد نه مفهوم. نه فکررا به خود مشغول می کند. البته جلوتر، که ازنقش ذکردرعرفان اسلامی به عنوان یک تمرین مؤثربرای ایجاد تمرکز صحبت می کنیم، می گوییم که ذکردرابتدا باید بامعنی باشد وسپس دراثرتکراربرزبان ودرذهن بی معنی می شود. درمدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید وچشم ها را بستید، حالا باید واژه ای بی معنی را مدام درذهن خود تکرارکنید. این واژه به میل خودتان، هرواژه ی بی معنایی می تواند باشد.

درنزد یوگی ها مهم ترین ومتداول ترین مانتراها صوت " اوم" می باشد. یعنی شخص می نشیند ، چشم ها را می بندد ومدام درذهن خود تکرار می کند: اوم، اوم، اوم . . . و این عمل را 20 دقیقه ی مداوم انجام می دهد.

روان شناسی امروزثابت کرده است که با ذکریک مانترا عملاً بعد ازدقایقی تمام قسمت های ذهن را خستگی و رخوت می گیرد وصرفاً یک نقطه ی فعال باقی می ماند.

مانترای شما نیزمی تواند واژه ی " اوم" یا هرواژه ی بی معنای دیگری باشد که انتخاب می کنید. اما آنچه بسیارمهم است این است که این مانترا همیشه ثابت باشد وهیچ وقت آن را تغییرندهید وهمیشه با این مانترا مراقبه کنید.

اشتباه مسلمی که بعضی ازمعلمان تکنیک مدیتیشن مرتکب می شوند وامروزه علم آن را به شدت مردود اعلام می کند، این است که می گویند هرکس مانترا یا صوتی مخصوص به خود دارد وادعا می کنند که قادرند مانترای هرکسی را کشف کنند و مانترای مخصوصش را به طورخصوصی اعلام کنند وحتی به او می گویند که این واژه صرفاً مال شماست و مراقب باشید که آن را با هیچ کس درمیان نگذارید. علم این موضوع را امروزه کاملاً رد کرده است. شما می توانید هرواژه ی ثابتی را که دوست دارید انتخاب کنید وهمیشه ازآن استفاده کنید.

نکات مهم

مراقبه یا مدیتیشن را روزی دوبارصبح و بعد ازظهروهربار20 دقیقه انجام دهید.

درمراقبه همه چیزباید طبیعی پیش برود و هیچ قصد ومنظوری نباید داشته باشید. اگرچه مراقبه دستاورد های فراوانی ازجمله بهبود تمرکزدارد اما هنگام انجام تکنیک، مطلقاً نباید انتظارچیزی را داشته باشید. حتی به این فکرنکنید که دارید با قسمت های عمیق مغز ارتباط برقرارمی کنید. فقط تکنیک را به مدت 20 دقیقه انجام دهید و مانترا را تکرار و تکرار کنید. پس هرانتظاری درطول مراقبه، خود نوعی فکرمحسوب می شود که این تفکر با فلسفه ی انجام مدیتیشن منافات دارد.

فکرهایی که درطول مراقبه به ذهن شما خطورمی کند کاملاً طبیعی است. مثلاً شاید حدوداً یک دقیقه ازجریان مراقبه ی شما نگذشته باشد که فکری یا خاطره ای به ذهنتان خطورکند. این کاملاً طبیعی است ومطلقاً نباید جلوی این روند طبیعی را بگیرید. بگذارید فکر، شما را با خود به هرجایی که می خواهد ببرد ودوباره به مانترای خود بازگردید. دوباره فکرایجاد می شود ودوباره مانترا. همان قدرکه از تکرارمانترا استقبال کنید که ازفکراستقبال می کنید. هردو را به عنوان یک طبیعت و یک واقعیت بپذیرید.

درطول مراقبه لحظاتی هست که درذهن شما فقط مانترا وجود دارد ولحظاتی هم هست که می بینید ازمانترایتان غافل شده اید ودارید فکرمی کنید. لحظاتی وجود دارد که شما درذهن خود هم مانترا دارید وهم فکر، وسرانجام زمانی پیش می آید که شما نه مانترا دارید نه فکر. همه ی این ها طبیعی است. چه مانترا، چه فکر، چه فکرو مانترا با هم وچه هیچ کدام. برای همین است که می گویند درمدیتیشن همه چیز طبیعی است. بگذارید با تکرار مانترایی که اراده کرده اید، فکرتان به هرسوکه می خواهد برود؛ یا درمانترا غوطه ورشوید یا درفکر، یا درهردو ویا درهیچکدام. تأکید می کنیم هرمقاومتی درمقابل جریان های فکری که به ذهنتان خطورمی کندغلط است. فقط آسوده بنشینید و به تکرارمانترا بپردازید واین را بیست دقیقه ادامه دهید.

فکرهایی که به ذهن شما خطورمی کند، درحقیقت نوعی پالایش است. این فکرها از قسمت های عمیق ذهن یا ناخودآگاه یا حافظه ی بلند مدت به سطح می آیند وخالی می شوند. گاهی اوقات خاطره ی دیروز، رؤیای فردا وگاهی اوقات رویدادهای گذشته ی شما به ذهنتان می آیند. بگذارید همه ی این ها بیرون آیند ودرونتان پالایش شود. پس ازچند روزتا چند هفته انجام تمرین مداوم این تمرین، به چنان پاکی درون وخلأ ذهنی می رسید که تجربه اش برایتان بسیارجالب و دوست داشتنی است.

شرایط محیطی که درآن به انجام مراقبه می پردازید با شرایط ریلکسیشن تفاوتی ندارد. محیطی آرام، نسبتاً ساکت و بی دغدغه.

فرآیند مراقبه

اما ببینیم مراقبه یا مدیتیشن چگونه پالایش ذهن را موجب می شود و درون راازتنش های عصبی و فشارهای روحی پاک می کند. با تکرارمانترا، کم کم ذهن آسوده وخالی وراحت می شود وبه دنبال آن جسم راحت می شود. وقتی جسم راحت شد وذهن آسوده بود، شما دریک حالت استراحت عمیق به سرمی برید که می گویند این استراحت عمیق دوبرابر، مرثرترازخواب است.

دریک استراحت عمیق، شما به ناخودآگاه دسترسی دارید وبا لایه های عمیق مغزمانند خواب که دران رؤیا می بینید، ارتباط برقرارمی کنید.

دراین آرامش واستراحت عمیق وارتباط با ناخودآگاه، تنش های عصبی، فکرهای مزاحم وخصوصاً شاید افکارناراحت کننده ی شما ازعمق به سطح بیاید. بیرون آمدن این خاطرات، جسم را شاید کمی پرتنش ومنقبض کند. این انقباضات عضلانی ذهن را فعال می کند ودر نتیجه ی این فعالیت فکرتولید می شود.

پس ازلحظاتی فرورفتن درفکر، مجدداً به مانترای خود بازمی گردید ومانترا ذهن را آسوده می کند واین چرخه مجدداً تکرارمی شود. شاید دربیست دقیقه مراقبه ی یک وعده ی شما این چرخه چندین بارتکرارشود واین پالایش چندین بارصورت گیرد.

مدیتیشن واقعی

عده ی زیادی ازاین مسئله نگران هستند که آیا تمرین را درست انجام می دهند با خیر. علت این نگرانی و وسواس، غالباً بدان خاطراست که شخص درجستجوی انبوهی ازجنبه های سحرآمیزاست.

ریلکسیشن ومدیتیشن، تمرینات بسیارساده وراحت ومعمولی هستند که عمدتاً به هدف آرامش وتمرکز وآگاهی خالص انجام می شود. به هیچ عنوان تصورات عجیب وغریب درباره ی این تمرینات نداشته باشید ومنتظر نباشید که اتفاق خاصی بیفتد.

مدیتیشن باید یک روند ساده، آرام، دائمی وهمراه با زندگی داشته باشد. مشکل دیگراین است که عده ای ادعا می کنند که نمی توانند درمدیتیشن تمرکزداشته باشند وبا ناراحتی می – گویند افکارنمی گذارند من درمانترا متمرکزشوم. مجدداً تأکید می کنیم که افکار، بخشی ازمدیتیشن هستند. البته به تدریج که تمرین را به طورمستمرانجام می دهید، ذهن شما کمتر متفرق می شود ودیگرازاین شاخه به آن شاخه نمی پرد وآن تمرکز فکری که مد نظرشماست به تدریج خود را نشان می دهد.

تلفیق ریلکس ومراقبه برای تمرکز

گاهی اوقات ما حتی توصیه می کنیم ریلکسیشن ومدیتیشن را با هم وبا کمی تفاوت انجام دهید. ابتدا وارد مرحله ی ریلکس شوید واین سؤال را به طورذهنی ازباطن خود بپرسید که: " من چه کسی هستم؟ ". پاسخ شما این است که " من جسم نیستم" . براین معنی فکروتعمق کنید. مجدداً ازخود بپرسید: " من چه کسی هستم؟ " وپاسخ دهید:" من اضطراب ها وهیجان ها نیستم". براین معنی فکروتعمق کنید. دوباره سؤالی را مطرح کنید: " من چه کسی هستم؟ " جواب این است: " من افکارم نیستم" بر این معنی فکروتعمق کنید. سؤال کنید:" من چه کسی هستم؟" " پس من چه کسی هستم؟" وجواب نهایی شما این است :" من یک مرکزشعورناب هستم." برمعنی این فراز تعمق و دقت کنید.

گاهی اوقات توصیه می شود که هرباریکی ازاین سؤالات را ازخودتان بپرسید وگاهی می توانید این سؤالات را به همان ترتیبی که گفتیم دریک مراقبه به طورکامل انجام دهید.

چند تمرین برای تمرکزحواس

تمرکزبرنقطه ی سیاه

قدیمی ترین تمرکزکه تاریخی بسیارکهن دارد ودربیشترفرهنگ های باستانی وبومی ودر میان قبایل بدوی وبسیاری ازانجمن ها ودسته های قدیمی وجود داشته، تمرکزبرنقطه ی سیاه است. امروزنیزخیره شدن به نقطه ی سیاه و تمرکزبرآن، یکی ازاساسی ترین تمرین های مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست.

اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز برنقطه ی سیاه را انجام داده اند دربرتری و تأثیر گذاری نقطه ی سیاه توافق کامل دارند.

روش تمرکز

یک نقطه ی سیاه به قطر1 تا 3 سانتی متر بر روی یک زمینه ی سفید قراردهید. اگر این را با مداد سیاه برروی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دارباشد. این نقطه را طوری روی دیوارنصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه ی سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله ی دومتری ازدیواربنشینید ودریک وضعیت راحت قراربگیرید. به خاطراین که درطول تمرکز برنقطه ی سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می- کنیم روی صندلی بنشینید ودراین وضعیت نقطه ی سیاه درفاصله ی دومتری شما و درمقابل پیشانی تان روی دیوارباشد.

برای ایجاد وضعیتی راحت ترو ریلکسیشن بیشترمی توانید چند نفس عمیق بکشید وپس ازآن که به مغزخود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی وفکری آماده کنید وحتی بهترآن است که ریلکس را نیزانجام دهید، عضلات چشم وصورت را رها کنید و پس ازراحتی عمیق بلافاصله چشم ها را بازکنید وبه نقطه ی سیاه خیره شوید.

قبل ازآن که چشم ها را بازکنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشم هایم، با اشتیاق وعلاقه ی فراوان به نقطه ی سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکزخود را با تمام وجود به نقطه ی سیاه معطوف می کنم.

این که می گوییم بعد ازریلکس بلافاصله چشم هایتان را بازکنید به معنای آن نیست که تند وسریع چشم های خود را بازکنید. پلک ها را باید به آرامی بازکنید. کاملاً درنقطه ی سیاه فروروید. به تدریج تمرکز خود را ازوسط نقطه ی سیاه به حدفاصل نقطه ی سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهترآن است که کم کم چشم خود را دراین دایره ی سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند درجهت حرکت عقربه های ساعت یا برخلاف جهت آن باشد. پس ازمدتی که این چرخش را دورتا دوراین دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه ی سیاه برگردید وبه تمامی درآن خیره شوید.

ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر دراین خیرگی و تمرکزوتوجه، احساس کردید چشم هایتان می سوزد، پلک های خود را کمی به حالت نیمه بسته درآورید و به اصطلاح چشم خود را ریزکنید. پس ازاین استراحت نسبی، چشم را بیشتربازکنید وخیرگی را دوباره شروع کنید.

دراین تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگربرود وهروقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکزبیشتری به نقطه ی سیاه بیندیشید. پس ازمدتی که دریک محیط ساکت وآرام با بدن ریلکس، به طورفعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسائل دیگر فقط درنقطه ی سیاه بوده اید.

ازآنجا که این تمرین را برای اولین بارانجام می دهید، ممکن است درابتدا نقطه ی سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه ی سیاه مأنوس می کند.

درلحظاتی ازاین تمرین وحتی شاید درطول تمرین دیواریا کاغذ سفیدی که نقطه ی سیاه روی آن است نیزدرمیدان دید شما قراردارد. اما توجه و تمرکزشما درمرکزاین میدان وروی نقطه ی سیاه است.

ممکن است درطول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویرخطوط یا نقاط مبهم روی دیواریا اطراف نقطه ی سیاه ببینید. این مسئله کاملاً طبیعی است ونباید شما را نگران کند یا ازادامه ی تمرین بازدارد.

تمرکز بردوایرمتحد المرکز

این تمرین نیزتشابه فراوانی با تمرین نقطه ی سیاه دارد اما برتری آن این است که می توان به افکارخود نیزاجازه ی جولان دهیم وحتی آن ها را روی دوایرمی گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه ی سفید، نقطه ای به قطریک سانتی متربکشید وسپس با استفاده از یک پرگاربه قطر2 سانتی متردایره ای دورآن رسم کنید.

بعد با حفظ همان مرکزپرگار، دایره هایی به قطر3، 4، 5، 6، و 7 سانتی متربکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پررنگ وضخیم ترکنید، به شکلی که حالت منظم خود را ازدست ندهند.

مجدداً این را روی دیوارنصب کنید. درفاصله ی 2 متری آن قراربگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید وچند نفس عمیق بکشید. ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظورنگاهتان را طوری دروسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد ودایره ی بزرگ تردرحوزه ی دید شما قرارگیرد. طوری که گویی نقطه ی تمرکز شما همان دایره ی بزرگ ترباشد.

حتی می توانید تمامی دوایرکوچک ترداخلی را یک نقطه ی سیاه رسم کنید وبه بزرگ ترین دایره فکرکنید. پس ازحدود 40 ثانیه به دایره ی دوم بیایید وهمین کاررا درهمین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره ی سوم، چهارم، پنجم و . . . بیایید. روی هردایره 40 ثانیه تمرکزمی کنید وهمین طوربه دوایرداخلی ترمی آیید. بهترآن است که همین طورکه به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هردایره چند ثانیه افزایش دهید. این کاررا آنقدرادامه دهید که به نقطه ی سیاه برسید وسپس روی نقطه ی سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود 3 الی 5 دقیقه درنقطه ی سیاه متمرکزباشید. سپس بدون انحراف فکروبرهم زدن توجه و تمرکز، این بارهمین مسیررا برگردید. یعنی : دایره به دایره ازداخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب وبا آرامش و تأنی نگاه کنید وروی هردایره 40 ثانیه تمرکزباشید.

تمرکزبرشعله ی شمع

تمرکزبرنقطه ی نورانی یا شعله ی شمع هم قدمنی کمترازنقطه یسیاه ندارد. راه اساسی پرورش تمرکزو پرورش فکردرتمرین های یوگا وهیپنوتیزم، تمرکزبرشعله ی شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکزبرشعله ی شمع برای افراد، جذاب وگیراست وبا علاقه ی بیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی وجذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هرکس برای خود تمرینی را مؤثرتر تشخیص دهد یا ازآن نتیجه ی بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداول ترین روش های تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شما مؤثرتر است وازجذابیت بیشتری برخورداراست. با این همه، تجربه نشان داده است که افراد ازهمنشینی با شعله ی شمع وتمرکزبرآن اظهاررضایت فراوان می کنند.

روش تمرین

فضای اتاق را تاریک کنید وشمعی روشن نمایید. مسلماً اگراین تمرین را درشب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتراست. شعله ی شمع را تا آنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طورافقی به آن نگاه کنید.

طبق معمول ابتدا چشم ها را ببندید، تمرین ریلکس وتنفس آگاهانه وعمیق را انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامی چشم های خود را بازکنید و به شعله ی شمع خیره شوید. صرفاً به شعله وآتش نگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دورتا دورشمع دیده می شود نگاه کنید. درمرحله ی اول، بیش از یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. پس ازاین زمان، پلک ها را ببندید وعضلات صورت را به ویژه، ریلکس کنید. درریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید. حالا همین کاررا با چشم های بسته درذهن خود انجام دهید. شعله ی شمع را در ذهنتان مجسم کنید وبه آن خیره شوید. پس ازآن یکی دو دقیقه پلک ها را به آرامی بازکنید و با نگاه خیره ی خود به شعله ی شمع هجوم ببرید. هروقت احساس کردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی ازشعله ی شمع توجه وتمرکزکنید. حرکت، تغییرها، نوسان ها، و تغییررنگ آن قسمت ازشعله را درنظربگیرید. بعد ازدو دقیقه دوباره به آرامی چشم ها را ببندید، صورت را ریلکس کنید وبه تجسم ذهنی شعله ی شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بارانجام دهید تا این که چشم هایتان کاملاً خسته شوند.
نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرین های نظیرآن را با بی حوصلگی وفشارو زورانجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان، تمرین کنید. اگربتوانید با نگاه کردن به دورشعله ی شمع هاله های نورانی را ازهم مجزا کنید وهرباربه یکی ازاین هاله ها تمرکزکنید عالی است. تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله ی شمع خاتمه دهید وپس ازآن چشم ها را ببندید و درازبکشید.

تمرکزبرگل سرخ

تمرکزبرگل سرخ، یکی ازمعروف ترین ومتداول ترین تمرین های مراقبه یا مدیتیشن است بدون ذکرمانترا. یعنی بدون تمرکزو بدون تمرکزدرگل سرخی که دردست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکزفکراست. یعنی تمرکزبرهیچ، تمرکزغیرارادی که زیربنای تمرکزفکراست. شما آگاهانه نگاه می کنید وخیره می شوید اما پس ازآن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکه نگاهتان را درگل سرخ رها می کنید. این تمرکزبه هیچ، به تمرین نیازدارد که البته تمرینی بسیارگیرا ولذت بخش است. همین طورمی توانید دریک پارک بنشینید، به گوشه ای ازطبیعت خیره شوید وحالتی وانهاده به خود بگیرید. منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکرو بدون تمرکز.
هم عضلات راحتند وهم نگاه. شما هروقت بتوانید این توانایی " تمرکزنداشتن" را در خود ایجاد کنید، خود به خود توانایی " تمرکزداشتن" خود را بهبود بخشیده اید. درواقع توانایی تمرکزنداشتنف عبارت است ازدیدن یک مجموعه، بدون تمرکزبه چیزی خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده ی برابرویکسان همه چیزمعطوف می گردد و هرجزیی ازاین مجموعه به اندازه ی دیگراجزاء مشاهده می شود وشما آنقدردراین تلاش غرق می شوید که برهیچ فکرخاصی هم تمرکزندارید وفکرشمااسیرجزییات تصویرنمی شود. شما در" کلیت" منظره ای غرق شده اید وهمه چیزاین منظره پیش چشم شما برابرویکسان است.

همیشه دربرنامه های خود، دربین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکزرا نیزانجام دهید. انجام متناوب این تمرین ها با هم درپیشرفت وموفقیت شما تأثیری چشمگیرخواهد داشت. با تمرین عدم تمرکزحواس، شما احساس خواهید کرد که خیلی عمیق ترازقبل مفهوم تمرکزرا درمی یابید ودستیابی به تمرکزبرای شما خیلی آسان ترازقبل اشت. درواقع درتمرین عدم تمرکزشما درخود خلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکزشما را آماده ومهیا می کند. ما توصیه می کنیم هروقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهید کتابی را با تمرکزعالی بخوانید یا مسئله ای را با تمرکزعالی برای خود حل وفصل کنید، ابتدا تمرین وا-نهادگی وعدم تمرکز را انجام دهید.

تمرین پرش آگاهانه ی فکر

آخرین تمرینی که برای تمرکزفکربه شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه ی فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هرزمان که روی یک موضوع خاص فکرمی کنید، به سرعت فکرخود را برموضوعی دیگرمتمرکزکنید.

برای این منظورشما آرام وریلکس می نشینید وبه یک موضوع فکرمی کنید. هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید وبه آن توجه کنید. این موضوع می تواند تصویری عینی ویا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکرکنید که درتاریکی آسمان، روشن است ونورمی دهد.
بعد ازچند دقیقه که کاملاً فکرخود را متوجه تصویرنمودید، خیلی سریعبرگردید وفوراً به یک موضوع مورد علاقه ی دیگرفکرکنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکرمی کنید، فکرقبلی یا تصویرماه به ذهنتان نیاید وکاملاً به جزییات درخت فکرکنید. بعد ازچند دقیقه به فکرخود جهش دهید وبه موضوع سومی فکرکنید.

توجه داشته باشید که روی هرسوژه باید حدود دودقیقه توقف کنید. این تمرین اگرچه ممکن است درابتدا کمی مشکل باشد وافکاروتصاویرقبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس ازچند روز تمرین برایتان راحت می شود.

 در تعريف

محرك :

يوگا به آرام سازي و تكنيك ريلكسيشن

آرام سازي يا ريلكسيشن يا به تعبيري تمرينات ذهني و فيزيكي استخوان بندي رويكرد رفتار درماني است.

به طور كلي، تكنيكهاي آرام سازي به هر نوع استراتژيكي كه هدف آن كاهش برانگيختگي باشد تلقي مي گردد هدف آرام سازي از طريق به كارگيري يك دسته اصول براي فعال نمودن تنشهاي ماهيچه­اي براي به حداقل رساندن برانگيختگي است. اصول و روشهاي آرام سازي مستقلا و يا به همراه ديگر درمانهاي دارويي و غير دارويي به عنوان اساسي ترين ابزار درماني مورد استفاده قرار مي گيرد.

مكانيزم عمل آرام سازي

زماني كه فرد از تكنيك هاي آرام سازي استفاده مي نمايد مي توان شاهد تغييرات زير بود:

1-   افزايش آگاهي نسب به تنش ماهيچه­اي

2-   افزايش توان در كنترل تنش ماهيچه­اي

3-   افزايش توان در كنترل فعاليت سيستم اعصاب خود مختار

4-   افزايش توان در كنترل فعاليت­هاي شناختي، مثل تمركز

5-   كاهش تنش ماهيچه­اي

6-   كاهش برانگيختگي فيزيولوژيكي

7-   كاهش احساس اضطراب و ديگر عواطف منفي

8-   كاهش نگراني

با توجه به مكانيزم عمل تكنيك آرام سازي و تاثير مثبت همه جانبه آن بالاخص در اضطراب كه به قول روانكاوان سنگ بناي بسياري از اختلالات رواني و بيماريهاي جسماني است، بد نيست اضطراب را تعريف نموده و خوانندگان محترم را نسبت به آن آگاهتر نماييم.

اضطراب

از قرنها پيش تاكنون اضطراب هسته مركزي علائم د ر بسياري از اختلالات روان شناختي بوده است. براي كاهش اضطراب و استرس مي توان از تمرينات جسماني (آساناها) تمركز و مديتيشن و تمرينات تنفسي استفاده كرد. آنچه در اين تكنيك است هماهنگي بين تمرين فيزيكي، تمرين ذهني و تمرين تنفسي همزمان است كه مي­تواند حداكثر آرامش را به ذهن و جسم بدهد. و سرانجام اينكه با استفاده از اين تمرينات ذهني و فيزيكي شاهد تغييرات زير خواهيم بود:

1-   تمرينات فوق الذكر، خودآگاهي و هوشياري فيزيكي و شناختي را افزايش مي دهد.

2-   افزايش خودآگاهي موجب ارزابي صحيح از (خود) مي شود.

3-  جريان وفرآيند افكار و احساسات، به طور چشمگيري كاهش مي يابد كه درنتيجه با خود كلنجار رفتن كاهش پيدا مي كند.

4-  به دليل پايين آمدن فرآيند افكار و احساسات، شخص بيشتر در شخص بيشتر در (حال) زندگي مي­كند و كمتر درگير افكارگذشته و آينده است.

5-   رفتارها و عواطف شرطي شده ناشي از تداعي خاطرات كاهش مي يابند.

6-  فضاي بيشتري در ذهن براي دريافت فرآيندهاي شناختي جديد در جهت قدرت تصميم گيري و برنامه­ريزي به وجود مي­آيند.

7-   تجربه مثبت ذهني در افزايش اراده نقش مهمي را بازي  خواهد كرد.

8-   احساس آرامش و ريلكس هم روحي و هم جسمي در فرد به وجود مي آيد.

9-   نياز به صحبت كردن (پرحرفي)، پرخوري و پرخوابي در فرد كاهش مي يابد كه خود داراي نتايج مثبتي خواهد بود.

10-  احساس شعف و سر حالي هم ذهني و هم عيني در فرد به وجود مي آيد.

با توجه به نتايج بالا از تمرينات فيزيكي و ذهني يوگا و مديتيشن عقل حكم مي كند كه از اين روش براي بازسازي شخصيت، آرام سازي، درمان اضطراب و افسردگي و اختلالات روان- تني براي انسانهاي امروزي استفاده نماييم. جايى در ذهن

در گذشته نه چندان دور، پايين بودن فشار خون افرادى كه تمرينات بلندمدت مديتيشن را انجام مى دادند، پزشكان را متحير مى كرد اما دليل قانع كننده اى براى آن پيدا نشده بود. گرچه نتيجه تمرين ها براى افراد علاقه مند به مديتيشن متفاوت بود اما محققان را بر آن داشت، بيش از گذشته مديتيشن را جدى بگيرند.

پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكى و روانشناسى مديسون ايالات متحده گروه چهل و يك نفرى از داوطلبان را گرد هم آورده، بيست و يك نفر را در يك دوره كلاس هاى مديتيشن شركت دادند. بيست و پنج تمرين مديتيشن در يك دوره يك هفته اى و هفت ساعت در روز.
علاوه بر اينها، تمريناتى نيز به عنوان تكليف خانه تعيين شد. بيست نفر باقيمانده، از تمرينات كلاس محروم ماندند و تنها واكنش ها و روند طبيعى بدنشان به مدت يك هفته تحت كنترل قرار گرفت.

نتايج بسيار شگفت انگيز بود. تمرينات مديتيشن، به طور گسترده اى فشار خون شركت كنندگان كلاس را پايين آورده بود.

پژوهشگران، پرسشنامه هايى را در اختيار شركت كنندگان قرار دادند تا علت اختلاف در نتايج به دست آورده را پيدا كنند. مهمترين عامل در انجام دادن درست تمرينات تمركز است بررسى پرسشنامه ها نشان داد آنهايى كه تمركز كمترى در اجراى تمرينات بر خرج داده اند نتايج ضعيف ترين گرفته اند.

عده اى عنوان كردند نمى توانستند ساعت ها روى صندلى بنشينند و تمركز خوبى داشته باشند. علاوه بر آن مورد عجيب ديگرى نيز به دست آمد. تنفس صحيح در رسيدن به ترمز درست بسيار مؤثر است.

امروزه دانشمندان ايمان دارند مديتيشن به سلامت قلب كمك مى كند. مطالعات نشان داده افراد مضطرب بيش از سايرين در معرض بيمارى هاى قلبى و عروقى هستند. تمرين هاى مديتيشن نقش بسيار مهمى در آرام كردن روان و كاهش استرس دارد.

تمرين هاى فكرى مديتيشن، باعث باز شدن رگ هاى خونى شده، جريان خون را افزايش مى دهد و اكسيژن رسانى به سلول هاى عصبى آسان تر مى شود. علاوه بر اينكه به همين شيوه فشار خون نيز پايين مى آيد.

اين تمرين ها در كاهش بدبينى نيز مؤثر است. گرچه دانشمندان هنوز دليلش را نمى دانند اما حدس مى زنند اين كاهش، به علت بهتر شدن احساس فرد نسبت به خودش و قابليت ها و توانايى هاى اوست. به همين دليل از نظر آنها مديتيشن مى تواند در روانكاوى و درمان بسيارى از بيمارى هاى روانى و افسردگى به كار گرفته شود.
دانشگاه هاى بريتانيا و ايالات متحده در پژوهش هاى ديگرى از تأثير تمرينات مديتيشن بر افزايش حافظه خبر داده اند كه گواه آن است، تمرين هاى بلندمدت مديتيشن، براى همه انسان ها مفيد و انجام آن براى برخى افراد بسيار ضرورى است.

پژوهشگران وقت مى خواهند. مديتيشن هنوز جاى كار بسيارى دارد و حوزه آن بسيار گسترده و پيچيده است. اطلاعات بيشتر از اين تمرين فكرى، به پيدا كردن فوايد آن در درمان بيمارى ها كمك خواهد كرد.

كسى چه مى داند. شايد چاره مقابله با اچ.آى.وى، آنفلوآنزاهاى همه جورى و سرطان را هم بايد در خود انسان ها جست وجو كرد، جايى در ذهن!